उच्च कोलेस्ट्रॉल से हृदय रोग और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। दवाएं आपके कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। लेकिन अगर आप अपने कोलेस्ट्रॉल में सुधार के लिए सबसे पहले जीवनशैली में बदलाव करना चाहते हैं, तो इन पांच स्वस्थ बदलावों को आज़माएँ।
यदि आप पहले से ही दवाएँ ले रहे हैं, तो ये परिवर्तन उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव में सुधार कर सकते हैं।
Eat heart-healthy foods
संतृप्त वसा कम करें.
संतृप्त वसा, जो मुख्य रूप से लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाई जाती है, आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है। संतृप्त वसा का सेवन कम करने से आपका कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल – “खराब” कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है।
ट्रांस वसा को हटा दें
ट्रांस वसा, जिसे कभी-कभी खाद्य लेबल पर “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल” के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है, अक्सर मार्जरीन और स्टोर से खरीदी गई कुकीज़, क्रैकर और केक में उपयोग किया जाता है। ट्रांस वसा समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ाता है। खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने 1 जनवरी, 2021 तक आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
ओमेगा-3 फैटी एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन इनके हृदय-स्वस्थ लाभ भी हैं, जिनमें रक्तचाप कम करना भी शामिल है। ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों में सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, अखरोट और अलसी के बीज शामिल हैं।
घुलनशील फाइबर बढ़ाएं
घुलनशील फाइबर आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकता है। घुलनशील फाइबर दलिया, राजमा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब और नाशपाती जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
मट्ठा प्रोटीन जोड़ें.
मट्ठा प्रोटीन, जो डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, डेयरी से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि पूरक के रूप में दिया जाने वाला मट्ठा प्रोटीन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ रक्तचाप दोनों को कम करता है।
सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें और अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
व्यायाम से कोलेस्ट्रॉल में सुधार हो सकता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकती है। अपने डॉक्टर की सहमति से, सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें या सप्ताह में तीन बार 20 मिनट तक जोरदार एरोबिक गतिविधि करें।
धूम्रपान छोड़ने
धूम्रपान छोड़ने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार होता है। लाभ शीघ्र होता है:
वजन कम करना
कुछ अतिरिक्त पाउंड वजन उठाने से भी उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान होता है। छोटे-छोटे परिवर्तन जुड़ते हैं। यदि आप मीठा पेय पदार्थ पीते हैं, तो नल का पानी पीना शुरू कर दें। नाश्ते में एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या प्रेट्ज़ेल लें – लेकिन कैलोरी का ध्यान रखें। यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो शर्बत या कम या बिना वसा वाली कैंडीज, जैसे जेली बीन्स का सेवन करें।
शराब का सेवन सीमित मात्रा में ही करें
शराब का मध्यम उपयोग एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से जुड़ा हुआ है – लेकिन लाभ इतने मजबूत नहीं हैं कि किसी ऐसे व्यक्ति के लिए शराब की सिफारिश की जा सके जो पहले से ही शराब नहीं पीता है।
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