योग का अभ्यास हजारों वर्षों से किया जा रहा है और यह आधुनिक दुनिया में व्यायाम और विश्राम का एक लोकप्रिय रूप बन गया है। गतिशील प्रवाह से लेकर गहन मुद्राओं तक, योग अभ्यासों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है जो व्यक्तियों के शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों को लाभ पहुंचा सकता है। ऐसा ही एक अभ्यास है चंद्र नमस्कार, जिसे चंद्र नमस्कार के नाम से भी जाना जाता है। यह योग आसन एक सौम्य लेकिन शक्तिशाली अनुक्रम है जो मन, शरीर और आत्मा को शांत करने में मदद कर सकता है।
चंद्र नमस्कार क्या है?
चंद्र नमस्कार योग मुद्राओं की एक श्रृंखला है जो चंद्रमा की ऊर्जा का सम्मान करने और उससे जुड़ने के लिए एक विशिष्ट क्रम में किया जाता है। सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) की तरह जो सुबह किया जाता है, चंद्र नमस्कार का अभ्यास आमतौर पर शाम या रात में किया जाता है जब चंद्रमा दिखाई देता है। इस अभ्यास में 14 मुद्राओं की एक श्रृंखला शामिल है जो एक साथ प्रवाहित होती है, जिससे एक सुंदर नृत्य जैसा अनुक्रम बनता है।
चंद्र नमस्कार का अभ्यास कैसे करें?
चंद्र नमस्कार का अभ्यास शुरू करने के लिए, एक शांत और आरामदायक जगह ढूंढें जहां आप बिना किसी विकर्षण के स्वतंत्र रूप से घूम सकें। आप योगा मैट का उपयोग कर सकते हैं या घास या कालीन जैसी नरम सतह पर अभ्यास कर सकते हैं। यहां अनुसरण करने योग्य चरण दिए गए हैं:
चरण 1: प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा)
अपने पैरों को एक साथ जोड़कर और अपने हाथों को अपने हृदय केंद्र पर प्रार्थना की स्थिति में रखते हुए अपनी चटाई के सामने सीधे खड़े हो जाएं।
स्वयं को केन्द्रित करने के लिए कुछ गहरी साँसें लें और अभ्यास के लिए अपना इरादा निर्धारित करें।
चरण 2: हस्त उत्तानासन (उठाए हुए हथियार मुद्रा)
श्वास लें और अपनी भुजाओं को आकाश की ओर उठाएँ, अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में एक साथ रखें। अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं, अपनी छाती को खोलें और अपनी उंगलियों की ओर अपनी निगाहें उठाएं।
चरण 3: पादहस्तासन (आगे की ओर झुकते हुए)
सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को ज़मीन पर छूने के लिए नीचे लाएँ या उन्हें अपनी पिंडलियों पर टिकाएँ।
चरण 4: अश्व संचलानासन (घुड़सवारी मुद्रा)
श्वास लें और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपने बाएं पैर को अपनी जगह पर रखें। धीरे से अपने दाहिने घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ और अपना सिर उठाएँ।
चरण 5: संथोलनासन (तख़्त मुद्रा)
साँस छोड़ें और अपने बाएँ पैर को दाएँ पैर से जोड़ने के लिए वापस लाएँ, तख़्त स्थिति में आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
चरण 6: अष्टांग नमस्कार (आठ अंगों वाला नमस्कार)
सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों, छाती और ठुड्डी को जमीन पर टिकाएं। आपके कूल्हे ऊपर उठे रहने चाहिए और कोहनियाँ शरीर से सटी होनी चाहिए।
चरण 7: भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)
साँस लें और अपने पैरों और श्रोणि को ज़मीन पर रखते हुए कोबरा मुद्रा में आगे बढ़ें। आपके हाथ आपकी छाती के पास होने चाहिए और आपके कंधे के ब्लेड पीछे खींचे जाने चाहिए।
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चरण 8: अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा)
सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं, नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में आ जाएं। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
चरण 9: अश्व संचलानासन (घुड़सवारी मुद्रा)
श्वास लें और अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे बढ़ाएं, अपने बाएं घुटने को जमीन पर रखें। अपना सिर उठाएं और अपनी उंगलियों की ओर देखें।
चरण 10: पादहस्तासन (आगे की ओर झुकते हुए)
साँस छोड़ें और अपने बाएँ पैर को दाएँ पैर से मिलाने के लिए आगे लाएँ, आगे की ओर झुकें। यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों से ज़मीन को छूने के लिए आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं।
चरण 11: हस्त उत्तानासन (उठाए हुए हथियार मुद्रा)
श्वास लें और धीरे-धीरे उठें, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के बगल में रखें। अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं और अपनी निगाहें आसमान की ओर उठाएं।
चरण 12: प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा)
सांस छोड़ें और अपने हाथों को वापस अपने हृदय केंद्र पर प्रार्थना की स्थिति में ले आएं। अपने शरीर में प्रवाहित हो रही ऊर्जा को महसूस करने के लिए कुछ समय निकालें। चंद्र नमस्कार का एक चक्र पूरा करने के लिए चरण 2-12 को बाएं पैर से चरण 4 और 9 में दोहराएँ। आप अपने आराम के स्तर के आधार पर जितने चाहें उतने राउंड का अभ्यास कर सकते हैं।